En KilosOut, la PLANIFICACIÓN es la clave de una alimentación nutricionalmente saludable, y en Navidades ésta debe ser meditada y organizada con tiempo, para evitar que luego no sólo lamentemos la subida de peso en Enero, sino los problemas de salud que pueden acarrear estos “atracones”…

• SIRVE de forma inteligente:Está demostrado que añadimos un 20% más de alimentos cuando utilizamos platos grandes. Del mismo modo, reemplazar las cucharas grandes por unas de tamaño normal, también nos ayudará a incorporar menos comida. Servir a los demás en estas fiestas es algo muy tradicional y considerado de buenos anfitriones,  pero la investigación ha demostrado que también se traduce en personas comiendo 20% más de lo que comerían si tuvieran que levantarse y hacerlo por si mismos. Dejémonos de formalismos y agilicemos nuestras cenas dejando que sean nuestros invitados quienes decidan qué cantidad comer .
• Nos sentimos muy presionados por comer de todo lo que hay en la mesa, lo que preparó tu cuñada, tu suegra o tu hermana… pero no te sientas forzado a menos que te guste, prueba una pequeña cantidad y no olvides elogiárselo. Mejor practiquemos el consejo de ser consciente de lo que comes y concéntrate en lo que más te guste y no esté normalmente a tu alcance cada semana, como el marisco rico en vitamina A y ácidos grasos omega-3, además de zinc, selenio y hierro, entre otros.
• Haz las COMPRAS CORRECTAS y COCINA con cabeza, NO con EXTRA de GRASA, AZÚCARES ó HARINAS REFINADAS: Selecciona bien dónde compras tus ingredientes, vuelve al mercado de tu barrio, y charla con el carnicero, pescadero, charcutero y frutero de los productos de temporada y déjate guiar por los expertos.
• Tus platos principales deben ser siempre básicamente proteínas (carne, pescado, aves, cefalópodos, mariscos, huevos…) acompañadas de verduras y hortalizas con aceite de oliva virgen, cocido, a la plancha, o al horno. Da rienda suelta a tu imaginación y no hagas tus comidas más sabrosas con sal sino con especies, cuyos beneficios están ya más que demostrados.
• Elige carnes magras con menos grasas, bendito “pavo” bajo en calorías, de fácil digestión, rico en ácidos grasos, los cuales son cardiosaludables, con alto contenido en hierro y en Vitaminas del grupo B.
• Prioriza pescados blancos sobre los azules, que son más ligeros y menos grasos, sobre todo en las cenas, evitando rebozados y fritos. El horno es el gran aliado para cocinar estos días, permitiéndonos además tiempo para nosotros mientras se cocina. Ojo a las guarniciones y aderezos, las patatas hervidas u horneadas, nunca fritas.
• Es preferible un menú cerrado que conste de primero, segundo y postre, a llenar nuestra mesa de mucho picoteo que nos llevará sin duda, a comer de más. Y si te tienes que decantar por varios platos de entrantes, elige que sean vistosos y bajos en calorías, como ensaladas con productos de temporada, con Granada, Calabaza o Frutos del bosque, tan ricos en vitaminas; Brochetas de langostinos y deliciosa piña, que además es diurética y saciante; Calabacines rellenos de espárragos u otras verduras; Tomatitos con queso bajo en grasa a las finas hierbas…
• No te SALTES ninguna comida! Tampoco COMPENSES, lo saludable es continuar haciendo tus 5 tomas dejando 2-3horas entre ingestas. Hazlas ligeras para que tu cuerpo sepa que cada cierto tiempo, le vas a alimentar y así evitarás llegar a la comida o cena de navidad hambriento por haberte saltado el desayuno o la merienda correspondiente.
• BEBE 2 litros de agua, hazte buen aliado de las infusiones y más si son digestivas. Toma alcohol con moderación, pues contiene las mismas calorías que la grasa, y son realmente difíciles de quemar, nos deshidratan y nos provocan una “falsa hambre” que nos lleva seguro a comer de más mientras bebemos. Si no puedes evitarlo, que sea realmente con moderación.
• La ingesta de FIBRA ha de estar presente más que nunca estos días comiendo pan integral, verduras, legumbres y frutas, nos proporcionan sensación de saciedad y además nos ayudarán al transito intestinal diario y más en estas fechas.
• Ojo a los DULCES, si puedes comparte ración y cocina postre caseros y ligeros sin harinas refinadas ni azúcares. Utiliza edulcorantes, quesos frescos, huevos o leche desnatada para elaborarlos. Atrévete a preparar en casa helados ligeros, sorbetes, frutas asadas, mouse, flan, brochetas o carpachos de frutas!
• EJERCICIO, Busca tiempo para moverte, ayudarás a la digestión y a gastar el aporte calórico ingerido de más estos días. Camina al menos 1 hora al día y si estás acostumbrado a hacer ejercicio, con más razón estos días, continúa haciéndolo.