¿Queréis la varita mágica de no llegar a casa por la tarde-noche con un hambre desmesurado y sin raciocinio ninguno de qué comer y cuanto comer? Se puede… sólo tienes que ser estricta con tus horarios y habituar al cuerpo a acciones claves para no “devorar” descontroladamente.

Debemos evitar esa sensación de hambre incontrolada por las largas horas de ayuno previas que, junto con la ansiedad del día ya casi terminado, hacen que utilicemos la parte emocional del cerebro y nos olvidemos del Neocortex que nos hace pensar y razonar. Y en todo esto, también influye el dormir!

El sueño, es un factor determinante en nuestros ritmos circadianos por lo que si dormimos mal, seremos más propensos a sufrir un desajuste. Si dormimos menos de siete horas o no dormimos seguido, engordamos. Por eso el dormir bien influye en muchos aspectos de nuestro cuerpo, tales como:

• Consolida nuestra memoria y nos ayuda a reorganizar la información de nuestro cerebro, así como a ser más creativos
• Es un tratamiento de belleza gratuito…nos hace estar más atractivos y cuando has descansado bien te levantas más positivo y optimista. Pocas horas de sueño te hace estar más receptivo a emociones menos positivas.
• Refuerza nuestro sistema inmune y un sueño reparador nos provee de energía al cuerpo.
• El descanso afecta a casi todos los tejidos de nuestro cuerpo: hormonas de crecimiento, stress, presión arterial, salud cardiovascular, respiración y apetito! Existen estudios que demuestran que la falta de sueño hace que se eleven nuestros niveles de Grelina, la hormona del hambre, se reduce el gasto energético, además de «promover la retención de grasas».

La luz es nuestro interruptor interno que desencadena distintas rutas metabólicas promovidas por una serie de hormonas que hacen de nuestro reloj interno, organizándonos el día, haciendo que despertemos por la mañana, nos pongamos las pilas, nos alimentemos cuando el cuerpo agota las reservas de la ingesta anterior e incluso nos prepare al caer la tarde para un sueño reparador y placentero.

Al atardecer el cuerpo sabe que la jornada laboral está a punto de finalizar y responde bajando los niveles de dopamina, adrenalina y cortisol que han estado a tope durante el día para permitirnos nuestras tareas diarias. Estas hormonas también juegan un papel importante en los ciclos de glucosa que pasamos a lo largo del día, de ahí que muchos sintáis más “hambre” por las tardes/noches… nuestro organismo nos pide mantener altos esos niveles de glucosa, por eso tenemos a veces ganas de dulce o de carbohidratos de absorción rápida. Pero a la vez el cuerpo empieza a relajarse buscando el descanso de la noche, pronto empezará a generar Melatonina, la hormona que regula el ritmo circadiano y ayuda a conciliar el sueño.

¿Cómo podemos manejar esas horas “peligrosas” donde nos podemos dejar llevar más fácilmente por instintos más primitivos y “atacar” literalmente la nevera?

• Horarios: uno de nuestros básicos del método! Mantener una rutina de horarios que nos hagan ser ordenados en las horas de levantarnos y acostarnos y sobre todo en las ingestas. No ayunos de más de 3-4h.
• Dormir al menos 7h cada día y seguidas. Aprovechar los fines de semana para descansar una o dos horitas más. Cuando descansas, tu cerebro emite unas ondas que nos permiten entrar en estados de relajación profunda o de meditación. Si sufrimos estrés de forma continuada, el sueño se altera estropeando el descanso nocturno. Cuando tienes estrés te levantas con la sensación de no haber descansado, o de haber tenido muchos sueños extraños y control del apetito también se altera.
• Comer de forma equilibrada y acorde a tu edad y actividad física y sobre todo cuidar la cena ya que es la comida previa al descanso. Cenar 2 horas antes de irnos a dormir, la insulina producida tras la cena no es muy amiga de la melatonina y si tenemos las dos hormonas elevadas a la vez, tendremos menor tolerancia a la glucosa y por tanto mayor acumulación de grasas.
• Planificar: todas nuestras ingestas y sobre todo la cena… la improvisación a está hora del día puede ser el peor de nuestros enemigos debido al cansancio y a lo que pasa en nuestro cuerpo hormonalmente. Deja con antelación preparado o pensado cenas saludables y ligeras, donde no falte la proteína, verduras fáciles de digerir e hidratos de Índice Glucémico alto preferiblemente integrales.

No te pierdas esté articulo de Vogue con ideas de cenas sanas que nos ayuden a DORMIR!